Introducción:

El envejecimiento, aún sin padecer ninguna patología asociada, suele desencadenar una serie de cambios fisiológicos que contribuyen a la disminución de la masa muscular, y con ello la pérdida de fuerza y función. Esta tríada genera consecuencias negativas en el marco de la salud.

Por esto, nuestro rol como profesionales del ejercicio, radica en contener y trabajar de manera seria, responsable y con conocimiento en esta población, puesto que tenemos el potencial de influir de manera significativa en el bienestar y el mejoramiento de la salud.

ENTRENAR PARA LA SALUD Y CALIDAD DE VIDA

La pérdida biológica de masa muscular (sarcopenia) como de la fuerza y la activación muscular (dinapenia) son causas que lideran las alteraciones funcionales que contribuyen en gran medida a una mayor discapacidad física, limitaciones en la movilidad, mayor riesgo de caídas y por ende una menor calidad de vida.

Es bien recomendada, la realización de ejercicio físico y mantener un estilo de vida activo para preservar la salud y calidad de vida.
Se trata quizás de una de las principales recomendaciones que se realiza, que no distingue género –  condición clínica  – situación social ni edad. En general, todos nos beneficiamos de la realización de ejercicio físico, y la tercera edad no es la excepción.
            Ahora bien, ¿cualquier forma de ejercicio o entrenamiento es válida?

Para evitar ser absolutistas, podemos decir que en general, el ser humano puede beneficiarse del movimiento diario y cotidiano, en cualquiera de sus formas evitando conductas o estilos de vida sedentarios. Por tanto, cualquier actividad que promueva el movimiento y genere adherencia en las personas, particularmente en esta población, es válida y puede ayudar a mejorar o mantener la salud y el nivel de funcionamiento.

No obstante, si tuviéramos que realizar una recomendación como profesionales del ejercicio, diríamos que el entrenamiento de la fuerza, es el que provoca mejores adaptaciones y beneficios en adultos mayores.
            Esto tiene coherencia, si analizamos las acciones o tareas que debe resolver un adulto mayor en su vida cotidiana. La mayoría – por no decir, todas – son acciones fuerza dependientes.
            Desde abrir una puerta a levantarse del suelo tras jugar con un nieto, subir o bajar escaleras, levantarse de una silla o inodoro, o trasladar las compras del supermercado.

Por todo esto, en la tercera edad la principal capacidad que debemos entrenar, es la fuerza. Ahora bien, esto no quiere decir que no tengamos que tener en cuenta otras capacidades como la resistencia cardiovascular, la movilidad o flexibilidad, estabilidad-equilibrio o balance.
            Por el contrario, lo ideal sería elaborar un programa de entrenamiento integral, que contemple todas estas capacidades, pero si tuviéramos que priorizar una, sería la fuerza que además de constituir la base sobre la que se sustenta la mayoría de las capacidades físicas, tiene una gran influencia en el mantenimiento de la masa muscular, la fuerza y por ende, la independencia funcional.

¿PORQUE ENTRENAR LA FUERZA?

Además de lo mencionado respecto a su rol en tareas y acciones de la vida cotidiana, el entrenamiento de la fuerza tiene un rol clave en relantizar la sarcopenia, que como ya fue mencionado, comienza después de los 30 años y se acelera hacia los 60. Se estima que se pierde biológicamente entre un 2 a un 4% de masa muscular por año, y entre un 10 y 12% por década después de los 50 años. T       Todo esto, en condiciones de salud, y contando que la persona no sufra una enfermedad que lo lleve a la hospitalización o a un periodo de inmovilización, donde este proceso se aceleraría.

En suma a la sarcopenia, los adultos deben enfrentar la dinapenia que implica la pérdida de activación de fibras musculares y una expansión del tejido conectivo no contráctil. Es decir, no solo perdemos masa muscular sino también, el sistema nervioso modifica su actividad y pierde la capacidad de activar fibras musculares, disminuyendo la cantidad de motoneuronas y uniones neuromusculares.
            En este sentido, somos fundamentales como profesionales del ejercicio para utilizar la programación del entrenamiento de la fuerza con fines neuromusculares, y lograr que el SNC no pierda la capacidad de activar fibras musculares, y disminuir la producción de fuerza con implicancia directa en sus actividades de la vida cotidiana.

Por último, una vez más, entrenar la fuerza (en todas las edades) y en este grupo etario puede contribuir a mejorar la densidad mineral ósea y el posible avance de la osteoporosis / osteopenia que conlleva a un serio riesgo de fracturas por debilitamiento.
            Esto, no es un aspecto menor puesto que el hecho de fracturarse, y tener que enfrentar una cirugía o un periodo de inmovilización para promover la consolidación de ese trazo fracturario, hace que se acelere la sarcopenia / dinapenia y que la persona ingrese a un círculo vicioso de inactividad, mayor sarcopenia que conduzca a una creciente debilidad-fragilidad que lo lleve a continuar en inactividad.