EL ENTRENAMIENTO EN LA TERCERA EDAD Claves para un abordaje eficiente

Lic.Javier Asinari.

nos deja un gran blog con esta temática tan interesante.

 

Introducción:

El envejecimiento, aún sin padecer ninguna patología asociada, suele desencadenar una serie de cambios fisiológicos que contribuyen a la disminución de la masa muscular, y con ello la pérdida de fuerza y función. Esta tríada genera consecuencias negativas en el marco de la salud.

Por esto, nuestro rol como profesionales del ejercicio, radica en contener y trabajar de manera seria, responsable y con conocimiento en esta población, puesto que tenemos el potencial de influir de manera significativa en el bienestar y el mejoramiento de la salud.

ENTRENAR PARA LA SALUD Y CALIDAD DE VIDA

La pérdida biológica de masa muscular (sarcopenia) como de la fuerza y la activación muscular (dinapenia) son causas que lideran las alteraciones funcionales que contribuyen en gran medida a una mayor discapacidad física, limitaciones en la movilidad, mayor riesgo de caídas y por ende una menor calidad de vida.

Es bien recomendada, la realización de ejercicio físico y mantener un estilo de vida activo para preservar la salud y calidad de vida.
Se trata quizás de una de las principales recomendaciones que se realiza, que no distingue género –  condición clínica  – situación social ni edad. En general, todos nos beneficiamos de la realización de ejercicio físico, y la tercera edad no es la excepción.
            Ahora bien, ¿cualquier forma de ejercicio o entrenamiento es válida?

Para evitar ser absolutistas, podemos decir que en general, el ser humano puede beneficiarse del movimiento diario y cotidiano, en cualquiera de sus formas evitando conductas o estilos de vida sedentarios. Por tanto, cualquier actividad que promueva el movimiento y genere adherencia en las personas, particularmente en esta población, es válida y puede ayudar a mejorar o mantener la salud y el nivel de funcionamiento.

No obstante, si tuviéramos que realizar una recomendación como profesionales del ejercicio, diríamos que el entrenamiento de la fuerza, es el que provoca mejores adaptaciones y beneficios en adultos mayores.
            Esto tiene coherencia, si analizamos las acciones o tareas que debe resolver un adulto mayor en su vida cotidiana. La mayoría – por no decir, todas – son acciones fuerza dependientes.
            Desde abrir una puerta a levantarse del suelo tras jugar con un nieto, subir o bajar escaleras, levantarse de una silla o inodoro, o trasladar las compras del supermercado.

Por todo esto, en la tercera edad la principal capacidad que debemos entrenar, es la fuerza. Ahora bien, esto no quiere decir que no tengamos que tener en cuenta otras capacidades como la resistencia cardiovascular, la movilidad o flexibilidad, estabilidad-equilibrio o balance.
            Por el contrario, lo ideal sería elaborar un programa de entrenamiento integral, que contemple todas estas capacidades, pero si tuviéramos que priorizar una, sería la fuerza que además de constituir la base sobre la que se sustenta la mayoría de las capacidades físicas, tiene una gran influencia en el mantenimiento de la masa muscular, la fuerza y por ende, la independencia funcional.

¿PORQUE ENTRENAR LA FUERZA?

Además de lo mencionado respecto a su rol en tareas y acciones de la vida cotidiana, el entrenamiento de la fuerza tiene un rol clave en relantizar la sarcopenia, que como ya fue mencionado, comienza después de los 30 años y se acelera hacia los 60. Se estima que se pierde biológicamente entre un 2 a un 4% de masa muscular por año, y entre un 10 y 12% por década después de los 50 años. T       Todo esto, en condiciones de salud, y contando que la persona no sufra una enfermedad que lo lleve a la hospitalización o a un periodo de inmovilización, donde este proceso se aceleraría.

En suma a la sarcopenia, los adultos deben enfrentar la dinapenia que implica la pérdida de activación de fibras musculares y una expansión del tejido conectivo no contráctil. Es decir, no solo perdemos masa muscular sino también, el sistema nervioso modifica su actividad y pierde la capacidad de activar fibras musculares, disminuyendo la cantidad de motoneuronas y uniones neuromusculares.
            En este sentido, somos fundamentales como profesionales del ejercicio para utilizar la programación del entrenamiento de la fuerza con fines neuromusculares, y lograr que el SNC no pierda la capacidad de activar fibras musculares, y disminuir la producción de fuerza con implicancia directa en sus actividades de la vida cotidiana.

Por último, una vez más, entrenar la fuerza (en todas las edades) y en este grupo etario puede contribuir a mejorar la densidad mineral ósea y el posible avance de la osteoporosis / osteopenia que conlleva a un serio riesgo de fracturas por debilitamiento.
            Esto, no es un aspecto menor puesto que el hecho de fracturarse, y tener que enfrentar una cirugía o un periodo de inmovilización para promover la consolidación de ese trazo fracturario, hace que se acelere la sarcopenia / dinapenia y que la persona ingrese a un círculo vicioso de inactividad, mayor sarcopenia que conduzca a una creciente debilidad-fragilidad que lo lleve a continuar en inactividad.

Para finalizar, en un trabajo realizado por Volaklis y cols. 2015, encontraron una asociación inversamente proporcional entre índice de mortalidad y niveles de fuerza. Se sabe que asociación no es causa, pero sí que vale la pena considerar este dato para aumentar la promoción del ejercicio en esta población como política de salud pública

¿CÓMO EMPEZAR? LA EVALUACIÓN DEL ADULTO MAYOR

Una evaluación mínima, de bajos recursos en términos de tiempo y dinero, sería lo primero que tenemos que realizar en el inicio de un programa de entrenamiento, sin importar edad, nivel de condición física u objetivo.

Iniciar evaluando a la persona, nos otorga datos objetivos y subjetivos que nos permiten establecer objetivos concretos. medibles y cuantificables, además de orientarnos hacia donde dirigir la planificación del entrenamiento.

Siendo coherentes con todo lo planteado hasta aquí, lo primero que debemos realizar dentro del proceso de evaluación es una entrevista inicial, con el propósito de indagar y obtener información relevante. Consideramos que no existe un modelo único ni ideal, sino que debe ser adaptado a cada contexto y persona en particular. Sin embargo, algunos puntos que no debemos pasar por alto son:

  • Datos particulares: Tales como edad/ condición general de la persona/ historia motriz, deportes practicados, etc.
  • Detalles de la vida cotidiana de interés: Tiempo sentado / tiempo parado / actividad laboral / calidad y cantidad de sueño / aspectos nutricionales – hidratación/ etc. 
  • Lesiones / Enfermedades: Actuales o previas / Tratamiento realizado / Medicación previa o actual / Dolores o limitaciones funcionales como consecuencia / etc.
  • Objetivos de entrenamiento: ¿Por qué quiere entrenar? ¿Qué quiere mejorar? ¿Cuál es su propósito? Considero que estas preguntas son claves puesto que van a constituir la pieza clave que oriente nuestro plan de entrenamiento, y genere adherencia al programa por parte de la persona.

Una vez realizada esta entrevista, podemos realizar una serie de testeos válidos, simples y confiables  en busca de conocer el nivel de independencia-dependencia del la persona, posibles limitaciones en la función (lo que puede y no puede realizar), como así también establecer variables objetivas que nos permitan valorar el progreso del entrenamiento.
            Algunos test susceptibles de realizar por su practicidad y confiabilidad, podrían ser:

¿CÓMO EMPEZAR? LA EVALUACIÓN DEL ADULTO MAYOR

Una evaluación mínima, de bajos recursos en términos de tiempo y dinero, sería lo primero que tenemos que realizar en el inicio de un programa de entrenamiento, sin importar edad, nivel de condición física u objetivo.

Iniciar evaluando a la persona, nos otorga datos objetivos y subjetivos que nos permiten establecer objetivos concretos. medibles y cuantificables, además de orientarnos hacia donde dirigir la planificación del entrenamiento.

Siendo coherentes con todo lo planteado hasta aquí, lo primero que debemos realizar dentro del proceso de evaluación es una entrevista inicial, con el propósito de indagar y obtener información relevante. Consideramos que no existe un modelo único ni ideal, sino que debe ser adaptado a cada contexto y persona en particular. Sin embargo, algunos puntos que no debemos pasar por alto son:

  • Datos particulares: Tales como edad/ condición general de la persona/ historia motriz, deportes practicados, etc.
  • Detalles de la vida cotidiana de interés: Tiempo sentado / tiempo parado / actividad laboral / calidad y cantidad de sueño / aspectos nutricionales – hidratación/ etc. 
  • Lesiones / Enfermedades: Actuales o previas / Tratamiento realizado / Medicación previa o actual / Dolores o limitaciones funcionales como consecuencia / etc.
  • Objetivos de entrenamiento: ¿Por qué quiere entrenar? ¿Qué quiere mejorar? ¿Cuál es su propósito? Considero que estas preguntas son claves puesto que van a constituir la pieza clave que oriente nuestro plan de entrenamiento, y genere adherencia al programa por parte de la persona.

Una vez realizada esta entrevista, podemos realizar una serie de testeos válidos, simples y confiables  en busca de conocer el nivel de independencia-dependencia del la persona, posibles limitaciones en la función (lo que puede y no puede realizar), como así también establecer variables objetivas que nos permitan valorar el progreso del entrenamiento.
            Algunos test susceptibles de realizar por su practicidad y confiabilidad, podrían ser:

Levantarse y andar: Consiste en tomar el tiempo que le lleva a la persona, levantarse de una silla, caminar 3 mts., rodear un cono y volver a sentarse. Fácil y rápido de implementar. Se muestra como una prueba que junto a otras puede predecir el riesgo de caídas, y que por sí sola refleja niveles de fuerza y balance. No se aconseja tomarla de manera aislada.

Sentarse y levantarse (x5): Test que guarda relación con la fuerza de extensión de rodilla y rendimiento de caminata. Consiste simplemente en tomar el tiempo que le lleva a la persona pararse y levantarse de una silla en 5 oportunidades.
Existen valores de referencia, pero lo más importante considero que es el re test intrasujeto. No obstante, personas que demores más de 15’’ en la realización, tienen mayor riesgo de caídas.

Estabilidad en 1 pie: Evalúa balance postural estático que se muestra útil para monitorear condiciones neurológicas y  riesgo de caídas. Se realiza con ojos abiertos y manos en la cintura. Resultados menores a 5’’ se muestran como factor de riesgo a sufrir caídas. 

Caminar Marcha Atrás: Se toma el tiempo que tarda la persona en desplazarse 3 mts. caminando hacia atrás. Los resultados obtenidos pueden mostrar mayor o menor riesgo de caídas y debe ser considerado.

Test del cuadrado (Square Test): Se cronometra el tiempo que tarda la persona en desplazarse del n° 1 al n°4. El tiempo inicia cuando el primer pie contacta con el cuadrado 2 y finaliza cuando el último pie contacta con el cuadrado 1. Evalúa estabilidad y habilidad para sortear obstáculos – vallas, en sentido horario y anti-horario. Se debe realizar en el menor tiempo posible, y con la vista al frente, en lo posible.

ORGANIZACIÓN Y DISEÑO DEL ENTRENAMIENTO

Como se enfatizó con anterioridad, el diseño de entrenamiento en este grupo poblacional debería ir direccionado fundamentalmente hacia la fuerza, con el objetivo de mantener o mejorar el nivel de independencia funcional para las actividades de la vida cotidiana, aumentar el nivel de estabilidad y prevenir el riesgo de caídas a la vez que se va a buscar ralentizar el avance de la sarcopenia, dinapenia, mejorando la densidad mineral ósea.

Por lo tanto, como profesionales del ejercicio, a la hora de confeccionar un programa de fuerza, no debemos pasar por alto elementos claves y esenciales como lo son las variables de programación y control.
            Las primeras, hacen referencia a la carga externa. Es decir, a lo que nosotros como entrenadores/terapeutas le vamos a proponer a la persona que haga, englobando tanto variables mecánicas (ejercicios) como fisiológicas (intensidad / volumen / densidad / frecuencia / duración). Todas estas, tienen que estar indicadas y prescritas en toda programación.
            Mientras que las variables de control, aluden a la carga interna lo que en términos simples, sería la percepción que la persona tiene respecto a lo que nosotros le propusimos como carga externa. En este sentido, existen distintas formas simples y asequibles de usar – y que debemos usar-  en cualquier espacio de entrenamiento para monitorear la carga interna. Podemos utilizar:

  1. Carácter del Esfuerzo: Estrategia que Indica la relación entre las repeticiones realizadas y las repeticiones realizables. De esta forma, podemos tener:
  • Esfuerzos máximos:
    • Cuando se pide que se realicen repeticiones al fallo muscular. Ej.: Sentadillas: 2*6 (6) – Significa hacer 6 sentadillas, con un peso tal que no pueda hacer ni una repetición más.
  • Esfuerzos Submáximos:
    • En este caso, para el mismo ejemplo, podría ser: Sentadillas 2*6(10) – Significa hacer 6 sentadillas, con un peso tal que sientas que te sobran 4 repeticiones por hacer o lo que es igual, con un peso con el que podrías hacer 4 repeticiones más.
  • Esfuerzos Supra Máximos:
    • Se solicita una carga mayor a la susceptible de movilizar en la fase concéntrica. Ej,: Sentadillas 2*6 (3) – Significa hacer 6 Sentadillas con un peso tal que puedas hacer solo 3

Por supuesto que en esta población, el carácter del esfuerzo que corresponde utilizar es el de Esfuerzos Submáximos, puesto que no tiene ningún tipo de justificación ni utilidad estresar al sistema musculoesquelético con esfuerzos máximos ni mucho menos supramaximales.

Percepción del esfuerzo: Herramienta simple que consiste en solicitarle a la persona que realice un determinado ejercicio, a una determinada percepción que se indica en el siguiente gráfico.

Donde 0 es extremadamente fácil y 10 es extremadamente pesado

Repeticiones en Reserva: Concepto similar al del Carácter del esfuerzo.
Indica la cantidad de repeticiones que se deben reservar por hacer (recámara) y que a su vez, guarda relación con la escala OMNI-RES y el % de RM siendo susceptibles de vincularse.

Considerando estas variables de la programación (carga externa / interna), podemos pensar en la elaboración de un plan de entrenamiento con base a las recomendaciones y evidencia actual.

En torno al entrenamiento de la FUERZA, se sugiere que persiga una orientación neuromuscular por sobre la estructural (hipertrofia) a fines de mejorar la activación de unidades motoras e incrementar la solicitación de fibras rápidas preferentemente; siempre teniendo en consideración el principio básico y elemental de sobrecarga progresiva en ejercicios que guarden similitud mecánica con acciones motrices de la vida cotidiana. Preferentemente poliarticulares (lo que no limita la opción de usar ejercicios analiticos, que mejoren el rendimiento de ejercicios globales), utilizando distintos medios (bandas – pesos libres – máquinas – etc.) de acuerdo a la experiencia y posibilidades de cada persona.

PROGRAMACIÓN DE LA FUERZA GUÍA PRÁCTICA

Por otro lado, decíamos que resulta fundamental complementar el entrenamiento con el desarrollo de otras capacidades, en una visión integral de la prescripción.
            De esta forma, podríamos vincular el entrenamiento de la estabilidad, movilidad y resistencia cardiovascular. 

PROGRAMACIÓN DE LA SALTABILIDAD

Saltar es una habilidad motriz que deberíamos entrenar o estimular a menudo, desde edades tempranas hasta la tercera edad por sus múltiples beneficios a nivel sistémico y funcional.

Un trabajo de revisión publicado por Vetrovsky y su grupo de estudio, analizaron 15 trabajos (289 personas / 58 a 80 años aproximadamente), concluye que la pliometría afecta positivamente la fuerza muscular y la performance física en adultos mayores sanos además de ser una opción segura, siempre que esté supervisada y correctamente dosificada.

Lo que resulta difícil determinar es la dosis (volumen – cantidad de saltos por sesión – frecuencia semanal – etc.) como así también los tipos de saltos a emplear, dada la heterogeneidad de las propuestas.
No obstante, el principio de individualidad y sobrecarga progresiva es el que debe regirnos a la hora de la prescripción, y por supuesto, considerar siempre a cada persona en particular a la hora de emplear este tipo de propuestas.

GUÍA PRÁCTICA

PROGRAMACIÓN DE LA RESISTENCIA CARDIORESPIRATORIA

PROGRAMACIÓN DE LA RESISTENCIA CARDIORESPIRATORIA

CONCLUSIONES FINALES

La confección de un plan de entrenamiento para la tercera edad, es un desafío que implica ser criterioso, además de estar debidamente formado y actualizado desde el punto de vista académico puesto que nuestro rol como promotores del ejercicio, resulta fundamental para mejorar su salud y por ende, su calidad de vida.

Particularmente, el entrenamiento de la fuerza debiera ser nuestro principal campo de acción, por sus aportes y consecuencias funcionales en acciones de la vida cotidiana, como su rol frente a trastornos tales como la sarcopenia, dinapenia, osteoporosis-osteopenia y demás déficits asociados a la edad.

Por todo esto, se sugiere elaborar programas individualizados, sin aplicar protocolos ni recetas, iniciando todo proceso con una debida evaluación funcional, que nos aporte la información necesaria para poder plantear objetivos y oriente nuestra prescripción del ejercicio, basada en los planteamientos y recomendaciones de la actual evidencia.

 

  • Suchomel, T et al. The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. 2018
  • Maestroni, L. Strength and Power Training in Rehabilitation: Underpinning Principles and Practical Strategies to Return Athletes to High Performance. 2019
  • Lorenz, D; Morrison, S. Current concepts in periodization of strength and conditioning for the sports physical therapist. 2015
  • Ardern, C. 2016 Consensus statement on return to sport from the First World Congress in Sports Physical Therapy, Bern. 2016
  • Khan, K. et al Mechanotherapy: how physical therapists’ prescription of exercise promotes tissue repair. 2009
  • Reiman, M et al. Integration Of Strength And Conditioning Principles Into A Rehabilitation Program. 2011

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